Mau Tidur yang Berkualitas? Lakukan 10 Hal Mudah Ini

Biasa tidur selama 7-8 jam sehari namun ketika bangun tubuh masih terasa lelah dan mengantuk? Bisa jadi salah satu alasannya adalah kamu belum mencapai level tidur yang berkualitas. Tidak hanya soal durasi ideal 7-8 jam, tidur berkualitas adalah kondisi gampang untuk tertidur, tidak sering terbangun, dan mudah tertidur lagi jika terbangun

Jadi, apa yang bisa dilakukan agar kamu bisa mencapai tidur yang berkualitas sebagai salah satu cara menjaga kesehatan tubuh dan mental?

1. Aktif Di Siang Hari

Lakukan aktivitas di siang hari yang terang. Hindari melakukan aktivitas di ruangan gelap atau redup. Kenapa ini penting? Sebab, paparan sinar matahari di siang hari bisa menjaga jam alami tubuh yang juga disebut ritme sirkadian.

Ritme sirkadian (circadian rhythm) adalah proses alami tubuh yang mengatur waktu yang tepat antara terjaga dan tertidur selama 24 jam. Ritme sirkadian mempengaruhi kerja otak, tubuh dan hormon. Karena ritme sirkadian inilah kita bisa tertidur pukul 10 malam dan terbangun di pukul 6 pagi tanpa perlu alarm.

2. Kurangi Paparan Cahaya Menjelang Tidur

Sebaliknya di malam hari, para ahli menyarankan untuk mengurangi paparan cahaya, terutama menjelang tidur. Matikan lampu saat bersiap untuk tidur dan hindari menggunakan gadget 1-2 jam sebelum tidur. Cahaya bisa ‘menipu’ otak untuk berpikir hari masih siang sehingga produksi hormon tidur (melatonin) menjadi berkurang. Kurangnya produksi melatonin mempengaruhi tubuh sehingga sulit tertidur.

3. Tidak Mengonsumsi Kafein Menjelang Tidur

Meskipun untuk sebagian orang secangkir kopi bisa meningkatkan fokus dan energi di siang hari, namun ketika diminum sore atau malam hari dapat menyebabkan susah tidur. Kafein dalam kopi justru menstimulasi sistem saraf di otak agar terus aktif sehingga menghambat tubuh yang seharusnya rileks di malam hari.

Studi yang dimuat di Journal of Sleep Medicine membuktikan mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur bisa membuat kualitas tidur menjadi lebih buruk. Kafein bisa bertahan selama 6-8 jam dalam darah sehingga minum kopi dalam jumlah berlebihan setelah pukul 4 sore sangat tidak disarankan.

4. Kurangi Tidur di Siang Hari

Pernah susah tidur di malam hari karena kamu merasa tidur siang terlalu lama? Ini ternyata bukan hanya perasaan kamu saja. Tidur di siang hari (terutama yang durasinya lama yaitu lebih dari 1 jam) juga bisa mengacaukan ritme sirkadian tubuh. Studi membuktikan kalau orang yang biasa tidur siang lama akan terbiasa mengantuk di siang hari.

Jadi tidak boleh tidur siang? Tidak juga, Sahabat KAO. Tidur siang tetap disarankan, namun dengan durasi yang pendek saja, yaitu 30 menit. Tidur siang sebentar ini dikenal dengan istilah power nap yang bisa mengurangi rasa lelah, menambah fokus dan memperbaiki memori.

5. Tidur di Jam yang Konsisten

Jam tidur dan bangun yang sama setiap harinya bisa membuat tubuh lebih segar dan organ tubuh berfungsi lebih maksimal. Jadi sebaiknya biasakan tidur di jam yang sama setiap harinya.

Studi yang dimuat di Journal of Sleep Research membuktikan kalau orang yang jam tidurnya berubah-ubah memiliki kualitas tidur yang buruk. Sebabnya, ritme sirkadian menjadi kacau sehingga mempengaruhi produksi hormon melatonin tadi.

6. Ciptakan Suasana Kamar Tidur yang Kondusif

Faktor-faktor yang turut berkontribusi menciptakan suasana kamar tidur yang nyaman adalah kamar yang bersih, suhu kamar yang sejuk (20-26 derajat Celsius untuk orang yang tinggal di negara tropis), tidak ada suara bising yang mengganggu, cahaya yang redup cenderung gelap dan bantal serta tempat tidur yang berkualitas.

7. Pastikan Tubuh Nyaman

Bicara soal suasana tidur yang kondusif, kondisi tubuh yang nyaman jadi salah satu faktor penting, terutama saat sedang menstruasi. Jadi, pastikan menggunakan pembalut yang berkualitas dan mendukung tidur malam yang nyenyak tanpa takut bocor, seperti Laurier Relax Night.

Laurier Relax Night bikin kamu Zero Khawatir Bocor karena dilengkapi dengan teknologi serap magnetik yang membuat darah terhisap kuat, terkunci cepat dan tidak kembali ke permukaan. Selain itu Laurier Relax Night juga memiliki Fiber Dry Tech yang cepat menyerap dan kering maksimal. Struktur bebas celah dan sayap pelindungnya membuat pembalut tidak bergeser sehingga kamu pun tidak perlu khawatir bocor.

Laurier Relax Night tersedia dengan ukuran 30 cm, 35 cm, Gathers 35cm dan Gathers 40 cm.. Cari tahu lebih lanjut tentang Laurier Relax Night di sini.Jika kamu memiliki keluhan tentang menstruasi atau kesehatan reproduksimu, langsung saja diskusikan dengan ahlinya di sini www.menstruasi.com/ask-drlaurier/.

8. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur

Setelah mandi air hangat, tubuh akan mengalami penurunan suhu tubuh yang akan membantu tidur lebih cepat. Jadi agar dapat tidur lebih cepat dan lebih nyenyak, para ahli menyarankan untuk mandi air hangat 2 jam hingga 1,5 jam sebelum waktu tidur.

9. Rutin Olahraga 

Begitu banyak studi yang membuktikan manfaat olahraga untuk kualitas tidur yang lebih baik dan kesehatan jangka panjang yang lebih baik. Salah satu studi yang dilakukan pada orang dewasa, olahraga bisa mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk mulai tertidur sebanyak 50%. Jadi kalau biasanya butuh 1 jam untuk bisa tertidur, maka dibutuhkan hanya 30 menit saja.

Meskipun kondisi tubuh orang berbeda-beda, tapi para ahli menyarankan olahraga tidak dilakukan di malam hari atau menjelang tidur. Sebabnya, olahraga biasanya menghasilkan hormon epinefrin dan adrenalin yang justru membuat tubuh lebih terjaga.

10. Pipis Sebelum Tidur

Salah satu alasan orang sering terbangun saat tidur di malam hari adalah harus buang air kecil. Jadi biasakan buang air kecil dulu sebelum tidur supaya tidurmu di malam hari tidak terganggu.

Yuk, praktikkan tips di atas supaya bisa mencapai tidur yang berkualitas untuk hidup yang lebih sehat dan bahagia.