Mau Tidur yang Berkualitas? Lakukan 10 Hal Mudah Ini

Biasa tidur selama 7-8 jam sehari namun ketika bangun tubuh masih terasa lelah dan mengantuk? Bisa jadi salah satu alasannya adalah kamu belum mencapai level tidur yang berkualitas. Tidak hanya soal durasi ideal 7-8 jam, tidur berkualitas adalah kondisi gampang untuk tertidur, tidak sering terbangun, dan mudah tertidur lagi jika terbangun

Jadi, apa yang bisa dilakukan agar kamu bisa mencapai tidur yang berkualitas sebagai salah satu cara menjaga kesehatan tubuh dan mental?

1. Aktif Di Siang Hari

Lakukan aktivitas di siang hari yang terang. Hindari melakukan aktivitas di ruangan gelap atau redup. Kenapa ini penting? Sebab, paparan sinar matahari di siang hari bisa menjaga jam alami tubuh yang juga disebut ritme sirkadian.

Ritme sirkadian (circadian rhythm) adalah proses alami tubuh yang mengatur waktu yang tepat antara terjaga dan tertidur selama 24 jam. Ritme sirkadian mempengaruhi kerja otak, tubuh dan hormon. Karena ritme sirkadian inilah kita bisa tertidur pukul 10 malam dan terbangun di pukul 6 pagi tanpa perlu alarm.

2. Kurangi Paparan Cahaya Menjelang Tidur

Sebaliknya di malam hari, para ahli menyarankan untuk mengurangi paparan cahaya, terutama menjelang tidur. Matikan lampu saat bersiap untuk tidur dan hindari menggunakan gadget 1-2 jam sebelum tidur. Cahaya bisa ‘menipu’ otak untuk berpikir hari masih siang sehingga produksi hormon tidur (melatonin) menjadi berkurang. Kurangnya produksi melatonin mempengaruhi tubuh sehingga sulit tertidur.

3. Tidak Mengonsumsi Kafein Menjelang Tidur

Meskipun untuk sebagian orang secangkir kopi bisa meningkatkan fokus dan energi di siang hari, namun ketika diminum sore atau malam hari dapat menyebabkan susah tidur. Kafein dalam kopi justru menstimulasi sistem saraf di otak agar terus aktif sehingga menghambat tubuh yang seharusnya rileks di malam hari.

Studi yang dimuat di Journal of Sleep Medicine membuktikan mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur bisa membuat kualitas tidur menjadi lebih buruk. Kafein bisa bertahan selama 6-8 jam dalam darah sehingga minum kopi dalam jumlah berlebihan setelah pukul 4 sore sangat tidak disarankan.

4. Kurangi Tidur di Siang Hari

Pernah susah tidur di malam hari karena kamu merasa tidur siang terlalu lama? Ini ternyata bukan hanya perasaan kamu saja. Tidur di siang hari (terutama yang durasinya lama yaitu lebih dari 1 jam) juga bisa mengacaukan ritme sirkadian tubuh. Studi membuktikan kalau orang yang biasa tidur siang lama akan terbiasa mengantuk di siang hari.