Nyeri Saat Menstruasi? Redakan dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

Nyeri menstruasi atau dismenore adalah keluhan yang dialami  banyak perempuan selama siklus menstruasi. Mulai dari kram perut bagian bawah, punggung bagian bawah, paha atas, sakit kepala, mual hingga kembung. Rasa nyeri ini adalah hal alami yang dialami tubuh sebagai bagian dari proses keluarnya darah menstruasi.

Hal ini terjadi karena kontraksi otot rahim untuk membantu keluarnya darah menstruasi. Kontraksi ini juga menyebabkan kram perut bagian bawah, sakit kepala, mual, muntah dan diare.

Namun kamu tidak perlu khawatir karena rasa nyeri tersebut bisa reda jika kamu mengonsumsi makananan tertentu, karena kandungan dalam makanan tersebut dapat mempengaruhi proses yang terjadi dalam tubuh saat nyeri menstruasi. Makanan apa saja yang bisa kurangi nyeri menstruasi?

1. Buah-buahan Kaya Air

Buah-buahan segar yang kaya kandungan air seperti semangka, jeruk, apel, dan mentimun baik dikonsumsi saat mengalami nyeri menstruasi karena dua sebab. Pertama, untuk menghidrasi tubuh yang sangat rentan dehidrasi saat menstruasi. Kondisi dehidrasi dapat membuat nyeri menstruasi lebih parah, seperti hasil studi yang dimuat di jurnal BMC Women's Health.

Yang kedua, makan buah-buahan bisa jadi cara meredam keinginan untuk mengonsumsi makanan manis (sugar craving) dengan kadar gula yang tidak sehat. Buah-buahan segar mengandung sumber gula alami yang lebih sehat. Sebaiknya buah-buahan dimakan dalam bentuk utuh, atau bisa dalam bentuk jus tanpa diberi gula atau susu.

2. Daging

Salah satu penyebab sakit kepala dan kelelahan saat menstruasi adalah karena menurunnya kadar zat besi dalam tubuh, jadi konsumsilah makanan yang kaya zat besi seperti daging merah dan daging unggas.

Namun, konsumsi daging merah yang berlebihan bisa meningkatkan kadar estrogen yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang justru dapat memperparah nyeri menstruasi, seperti dilansir dari artikel di situs kesehatan North Valley Womens Care.

Daging ayam cenderung lebih aman dikonsumsi saat menstruasi karena tidak memberikan efek ketidakseimbangan hormon seperti daging merah. Selain itu, daging ayam juga adalah sumber protein yang bisa mengenyangkan dan meredam keinginan untuk ngemil makanan yang kurang sehat.

3. Ikan

Selain mengandung protein dan zat besi, sejumlah ikan juga mengandung asam lemak sehat omega 3, seperti ikan salmon, kembung, tuna, shisamo dan lain-lain.

Omega 3 terbukti dapat meringankan intensitas nyeri perut saat menstruasi. Dalam studi yang dimuat di jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity, omega 3 juga dapat mengurangi stres dan mood swing yang sering terjadi saat menstruasi.

4. Sayuran Berdaun Hijau

Selain daging dan ikan, zat besi juga bisa diperoleh dari unsur non hewani yaitu sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, buncis dan kale. Disarankan untuk mengolah sayuran dengan tepat agar nutrisinya tidak banyak terbuang, seperti ditumis sebentar, dikukus atau direbus sebentar.

5. Buah Sumber Vitamin C

Pastikan juga untuk mengonsumsi makanan sumber vitamin C untuk mempermudah penyerapan zat besi ke dalam tubuh. Studi yang dimuat pada Journal of Nutrition membuktikan konsumsi vitamin C bersama makanan sumber zat besi bisa meningkatkan penyerapan zat besi ke tubuh.

Kamu bisa menambahkan tomat atau paprika ke dalam tumisan sayur hijau, menambahkan lemon ke dalam dressing salad sayuran hijau atau juga mengonsumsi buah yang kaya vitamin C sesudah makan, seperti jeruk, pepaya, jambu merah, mangga, kiwi, dan stroberi.

6. Kunyit

Rempah yang satu ini sudah lama dikenal memiliki sifat antiinflamasi atau antiradang. Sebuah studi tahun 2015 yang dimuat pada jurnal Complementary Therapies in Medicine meneliti efek aktif curcumin yang ada dalam kunyit terhadap sindrom pra menstruasi (PMS).

Hasilnya, orang yang mengonsumsi curcumin ini mampu meringankan gejala PMS. Kunyit dapat dikonsumsi dalam bentuk minuman hangat atau bisa juga dimasukkan sebagai bumbu dalam masakan.

7. Biji-bijian

Satu lagi sumber nutrisi omega 3 yang dapat mengurangi nyeri menstruasi adalah biji-bijian seperti almond, walnut, hazelnut, dan lain-lain. Selain omega 3, biji-bijian ini juga kaya protein, magnesium dan aneka vitamin. Campuran kacang yang dipanggang (trail mix) bisa jadi camilan sehat saat kamu lapar di antara waktu makan.

8. Jahe

Rasa tidak nyaman saat menstruasi, terutama kram perut dan mual, juga dapat diredakan dengan jahe. Jahe memiliki efek antiradang yang dapat meredakan nyeri otot perut yang menjadi sumber kram perut.

Jahe juga dapat meringankan gejala mual. Sebuah studi yang dimuat di Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, membuktikan jahe efektif mengurangi gejala mual dan muntah selama trimester pertama kehamilan.

Buat minuman jahe dengan merebus irisan jahe dalam air mendidih. Tapi coba batasi konsumsinya per hari (maks 4 gram) untuk menghindari gangguan pencernaan.

9. Dark Chocolate

Dark chocolate  ternyata kaya zat besi dan magnesium yang dibutuhkan tubuh saat menstruasi. Dalam sehari, perempuan usia produktif membutuhkan sekitar 330 mg magnesium dan 18 mg zat besi.

Dalam 100 gram cokelat dengan 70-85% dark chocolate mengandung: 228 mg magnesium yang mencukupi 69% kebutuhan magnesium harian dan juga mengandung 11 mg zat besi yang mencukupi 61% kebutuhan besi harian.

Dalam dua buah studi (jurnal Health Promotion Perspective dan Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research), magnesium terbukti dapat mengurangi nyeri menstruasi yang parah.

10. Kacang-Kacangan

Mengacu ke legumes dalam bahasa Inggris yaitu kacang-kacangan yang memiliki cangkang, seperti kacang merah, kacang polong, kacang lentils, kacang tanah, kacang kedelai, kacang edamame, dan lain-lain.

Legumes (termasuk produk turunannya, seperti tahu yang dibuat dari kacang  kedelai) kaya protein dan zat besi yang baik dikonsumsi untuk memenuhi asupan gizi harian saat menstruasi untuk menunjang fungsi tubuh.

Itu dia 10 jenis makanan yang dapat meredakan nyeri saat menstruasi. Pastikan juga kamu selalu nyaman saat menstruasi dengan memilih pembalut yang tepat.

Laurier Relax Night bikin kamu Zero Khawatir Bocor karena dilengkapi dengan Teknologi Serap Magnetik yang membuat darah terhisap kuat, terkunci cepat dan tidak kembali ke permukaan.

Selain itu, Laurier Relax Night juga memiliki Fiber Dry Tech yang cepat menyerap dan kering maksimal. Struktur bebas celah dan sayap pelindung membuat pembalut tidak bergeser sehingga bebas bocor semalaman, apa pun posisi tidur kamu. Klik di sini untuk info lebih lanjut tentang Laurier Relax Night.